Bussiness,  Health,  Recipe

Ngapain aja bisa turun 11 kg?

Kalo temen2 udah baca ceritaku di post sebelumnya di sini , Alhamdulillah aku udah berhasil nurunin berat badanku 11 kg dalam 7 bulan. Mulai Juni 2022 sampai Januari 2023. Aku udah share poin2 yang aku lakukan juga. Cuman untuk lebih detailnya aku akan bahas di postingan ini ya

Alhamdulillah progress dari Juni 2022 sd Januari 2023

Dietnya apa ? Aku menjalani POLA HIDUP SEHAT

  1. Menentukan tujuan yang kuat
  2. Mengatur Pola Makan & Minum
  3. Berolahraga rutin
  4. Nutrishake sebagai pelengkap
  5. Dukungan Komunitas
  6. Mindset & waktu istirahat

Menentukan TUJUAN yang KUAT

Awal aku niatkan “mau berubah” titik awalnya adalah aku mencapai berat badan terberat selama ini bahkan melebihi saat aku hamil. Juga kondisi tubuh yang aku rasa mengalami penurunan seperti cepet cape, ngos2an, susah gerak. Belum lagi baju2 yang udah pada sesek ga muat bahkan sampe pakai kembali celana hamil yang ada karetnya biar lebih nyaman. Saat nimbang dan baca usia sel tubuhku 49 tahun, dimana saat nimbang itu usiaku baru 42 tahun. Ok, this is it. Aku harus berubah.

Kenapa perlu tujuan kuat ? biar ga gampang nyerah kalo di jalannya nanti ada kendala , atau sesuatu yang dirasakan berat.. biar balik jadi pengingat. kalo bisa ditulis tujuannya agar jelas dan bisa kita baca berulang.

Tujuanku :

  • Mau badan lebih segar ngga mudah capek
  • Mau nurunin berat badan ke berat badan ideal dulu ke 55kg (Alhamdulillah saat tulisan ini dibuat, beratku udah 54 kg)
  • Mau hempaskan lemak dan kencengin beberapa bagian tubuh biar muat pakai baju2 lama
  • Yang utama : mau benerin “rapot” kesehatan tubuh biar yang tadinya hasilnya merah jadi bagus semua
ini tujuan waktu aku awal mutusin mau ubah pola hidup sehat. Timbangan di sini maksudnya timbangan yang bisa ukur komposisi tubuh.

Mengatur Pola Makan dan Minum

Jujur ini yang awalnya jadi salah satu tantangan besar buatku. Aku suka jajan, aku suka makanan enak, aku suka kulineran. Terus gimanaaaa…hahaha mikirnya dulu duh berhenti makan makanan2 enak deh nih.. eh ternyata ga jugaa, tetep bisa makan enak yang sehat.. kalopun ada makanan enak kalori tinggi bisa juga tetep makan sedikit2 toh ga sering.. Iya, aku jalanin diet ini dengan menyenangkan biar ga stress duluan kalo langsung berubah clean eating 100% jyuyur ga sanggup jugaa..

Untuk pola makan minum yang aku lakukan adalah

  • Selama 4-5 bulan pertama aku beneran cut minuman manis, ini hal challenging tapi lebih mudah buatku daripada stop gorengan hahaha. Dulunya aku suka minuman kopi kekinian atau seduh kopi sachetan di rumah, hampir tiap hari. Jadi sekarang kalopun mau ngopi yang americano tanpa gula dan krimer / susu.
  • Perbanyak minum air putih, pasang target harian. Jadi dalam sehari aku minum pakai gelas ukuran700 ml hadiah Oriflame, jadi aku targetin sehari bertahap habis minimal 3-4 gelas artinya aku minum lebih dari 2 liter air putih sehari. Kalo pergi2 juga wajib bawa botol air putih
  • Defisit kalori dengan menghitung kebutuhan kalori harian dan menghitung perkiraan asupan kalori yang masuk. Ini yang paling menantang tapi ternyata ini yang bikin hasil jadi nyata, jadi ya kalo mau hasilnya, jabanin dan jalanin aja
  • Mengubah cara masak seperti mengurangi gorengan jadi makanan kukusan atau rebusan, mengurangi pemakaian minyak
  • Meal Plan / plate model. Memperbanyak protein dan serat dari sayur dan buah. Aku tetap memakan karbohidrat tapi ubah yang kalorinya lebih kecil, atau tetap nasi putih tapi dalam porsi sedikit.
  • Aku suka nyemil. Agar mengurangi cemilan manis atau gorengan, aku ubah jadi finger food sehat seperti timun, wortel kukus, labu lalap kukus, dll. Dan untuk yang lebih praktis lagi, cemilan sehatku Nutrishake dari Oriflame karena rendah kalori, tinggi protein dan kaya serat. Praktis karena tinggal shake dan minum.
  • Mindfull eating. Makan dengan kesadaran penuh, dinikmati dan tidak disambi2.
  • Makanku belum clean2 amat, dan aku masih jajan. Nah untuk jajan biasanya sharing porsi ada barengannya tidak 1 porsi dimakan sendiri, jadi kadang hanya sekedar pengen coba aja beberapa sendok atau setengah porsi sudah cukup.
  • Cobain resep makanan2 sehat, kalo jadinya enak dan mudah buatnya aku bakal recook lagi.

Ternyata dengan mengatur ini semua dan melakukan secara konsisten, hal yang aku rasakan dalam 3 bulan pertama adalah porsi makanku tidak sebanyak dulu ! aku jadi bisa lebih mengkontrol diri. Bila terlalu banyak akan sesuatu, tubuh seperti akan memberikan alarm. Misalnya kebanyakan makan gorengan, kebanyakan makan, otomatis perutku rasanya lebih cepat penuh / tidak mau nambah / menolak bahkan mual.

makanan sehat juga bisa enak, ini kesukaanku Vegie Wrap. Sawi putih diwrap isinya ikan tongkol dikasih sambel. Bebas aja mau isian apa
cemilan sehat finger food dari sayur seperti ini, bisa wortel, timun, labu sayur dikukus, buncis, dll
perbanyak protein, ini salah satu favoritku tofu egg. Comfort food banget. Tahu sutra dan telur ditambah topping tongkol suwir / ayam lalu dikukus
komposisi makanku 1/2 nya sayur, 1/4 lauk protein, 1/4 karbohidrat. Walopun belum clean banget kadang masih suka makan lauk yang digoreng. Untuk nasi gak lebih dari 4 sdm
olahan makanan banyak dikukus walopun digoreng kadang suka masih ada
salah satu variasi sarapanku. Roti tawar 1 lembar, di atasnya selada yang banyak, lalu toppingnya tongkol suwir dan suka aku kasi tambahan sambel. cukup mengenyangkan lengkap ada karbo, protein, serat
Air putih segelas ini kalo full 700 ml, jadi sehari aku nargetin minum minimal 3 gelas, biasanya 4-5 gelas sehari. Ga langsung ya tapi buat seharian

Olahraga Rutin

Consistency is the key

Mager? ga suka olahraga ? Awalnya mungkin harus memaksakan diri, tapi percaya deh saat sudah menjalankan secara konsisten maka kita akan merasa ada yang kurang bila belum berolahraga. Karena olahraga menghasilkan hormon endorfin yang membuat kita bahagia, itu yang bikin pasca olahraga kita merasa senang dan ingin mengulangi lagi.

  • Mulai dari olahraga yang kita sukai. Saat awal aku lebih sering jalan pagi, aku ga kuat lari. Setelah itu aku juga mulai rutin renang. Dan yang terakhir karena mau fokus pembentukan otot maka aku mulai latihan beban di rumah.
  • Lebih baik rutin olahraga sehari 30 menit tapi lakukan 4-5x seminggu daripada olahraga 1 bulan 1x langsung berjam-jam. Aku sendiri olahraga 4-5x dalam seminggu. Seringnya di rumah dari youtube, selingannya jalan pagi dan renang sebulan 1-2x.
  • Untuk menurunkan berat badan perbanyak olahraga cardio. Untuk pembentukan otot perbanyak olahraga beban.
  • Kalo ada rasa malas, paksakan. Karena kalo udah terbiasa nanti malah ada rasa yang kurang bila belum olahraga.
  • Buat mood booster olahraga aku invest perlengkapan olahraga seperti baju olahraga, dumbbell , juga timbangan yang bisa cek komposisi tubuh (kado ultah dari pak suami). Selain itu saat jalan pagi juga bisa sambil denger radio / musik.
  • Kesalahan yang sering terjadi adalah.. sehabis olahraga lapar dan makan malah jadi lebih banyak (makanan kalori tinggi seperti bubur, mi ayam, gorengan). Padahal tujuan berolahraga untuk defisit kalori, tapi bila sesudah olahraga jajan makanan kalori tinggi bisa2 kalori yang masuk lebih banyak dari pembakaran kalori saat olahraganya.. jadi saat kelaparan abis olahraga solusinya gimana ? aku atasi kondisi ini kebantu banget dengan adanya Nutrishake dari Oriflame
Di awal mulai program, aku lebih sering jalan pagi sekitar rumah
biar semangat olahraga di rumah, invest baju olahraga, dumbbell dll.. pake baju kayak gini sekalian afirmasi sambil ngaca untuk hempaskan lemak2 hahaha
karena aku suka renang, jadi coba rutinin berenang 1 bulan 1-2x. Ini di kolam renang Bulungan, Blok M . Makasih my swimming bestie mba Devi yang pertama ajak2 renang
Olahraga di rumah seringnya pakai video Youtube FitByMik, dll. Kalo ini Leg Magic salah satu alat yang dibelikan pak suami 12 tahun lalu tapi malah baru rutin dipakai sekarang
Olahraga bareng komunitas sehat Healthy Bestie ke GBK. Bareng2 jadi seru dan semangat
Oriflame juga suka adain acara olahraga bareng tiap bulan, dan aku seneng banget bisa ikutan. Olahraganya ganti2 ini lagi Yoga.
tips olahraga di rumah

Nutrishake dari Oriflame sebagai pelengkap

Nutrishake bukan obat diet. Bukan juga pengganti makanan / meal replacement. Tapi minuman nutrisi pelengkap yang rendah kalori, tinggi protein dan kaya serat. Karena bukan obat diet / pengganti makanan, maka Nutrishake tidak mengakibatkan ketergantungan. Kan suka ada ya obat diet / pengganti makanan yang saat sudah tidak dikonsumsi lagi malah badan jadi naik lagi berat badannya. Tapi tidak dengan Nutrishake karena kandungannya protein dan serat.

Sehabis olahraga terasa lapar? Di sinilah peran Nutrishake untukku dan membantu dalam program dietku. Sesudah olahraga biasanya belum masuk jam makan siang, tapi perut terasa lapar. P3K – Pertolongan Pertama Pada Kelaperan buatku adalah Nutrishake. Jadi biasanya 30 menit sesudah olahraga, aku mengganti cemilanku dengan mengkonsumsi Nutrishake. Cemilan sehat tinggi protein dan kaya serat ini juga kalorinya rendah hanya 70 kalori, selain itu penyajiannya juga mudah dan praktis. Bisa diminum langsung dengan dishake sebelumnya, atau bisa dijadikan campuran dan dijadikan smoothies. Dengan konsumsi Nutrishake sehabis berolahraga, aku jadi ngga makan cemilan manis / gorengan yang tinggi kalori lagi.

Selain itu Nutrishake juga biasa aku konsumsi 30 menit sebelum jam makan. Fungsinya agar pada saat makan jadi ngga gragas (rakus/maruk).

Nutrishake bukan hanya untuk yang mau mengurangi berat badan saja, karena bukan obat diet. Anakku juga minum karena harus menambah asupan protein dan serat hariannya. Karena anakku pengen naikkin berat badan, jadi Nutrishake diminumnya sesudah makan.

Ada 3 rasa Nutrishake yaitu Strawberry, Coklat, Vanilla. Favoritku dan anakku yang rasa coklat, kadang diminum begitu saja atau kadang di mix dengan pisang / kopi juga enak

Nutrishake juga sudah ada BPOM dan Halal ya, jadi makin aman dan nyaman untuk konsumsi

Buat yang mau coba order Nutrishake dan dapetin cashback 15% untuk dipakai next order bisa klik di sini free ongkir juga loh se-Indonesia (*kecuali Maluku dan Papua) pastikan nama sponsor Rizqa Amalia biar aku bisa bantu cek cashbacknya. Atau mau dapetin Nutrishake dengan harga lebih murah lagi? bisa banget.. klik di sini aja dan daftar pastikan nama sponsor Rizqa Amalia ya jadi aku bisa bantu jelasin cara konsumsinya.

Kalo abis olahraga trus laper, mending ganti nyemil sehat aja. Salah satunya konsumsi Nutrishake, cemilan sehat tinggi protein kaya serat dan rendah kalori
Wah Nutrishake Coklat ku udah mau abis, refill yuk..
Manfaat Nutrishake dari kandungan serat dan protein
Cara konsumsi Nutrishake secara langsung, praktis banget !
Nutrishake juga bisa diolah jadi smoothies sehat. Ini favoritku dimix sama pisang, dan kopi hmm yummy banget !
rendah kalori hanya 70 kalori aja !
kaya serat, rendah gula
protein tinggi 7 gr di setiap porsinya
ada 3 rasa pilihan Nutrishake yaitu Coklat, Strawberry dan Vanila

Dukungan dan Komunitas

Awal mulai pengen hidup lebih sehat, aku belajarin sendiri. Alhamdulillah di Oriflame ada sertifikasi untuk wellness coach yang materinya semua online bisa kita ikuti sesuaikan waktu kita. Awal ikut itu emang niat mau diterapin ke diri sendiri. Bagus banget materi2 nya dan mulai coba praktekin sndiri di bulan Juni dan Juli. Selain itu aku juga follow beberapa IG yang dulu pernah jadi coach Wellness Club nya Oriflame seperti @rizalnutrisionist , @dionharyadi , @rianaree jadi sambil belajarin ttg pola hidup sehat.

Di bulan Agustus, mba Wita upline (mentor bisnisku) ajakin untuk ikutan dalam komunitas sehatnya. Wah seneng banget pastinya karena emang itu yang lagi aku butuhkan. Aku ikutan komunitas sehat Healthy Bestie batch 1 ( Agustus sd Oktober 2022) dan batch 2 (November 22 sd Januari 2023) jadi totalnya 6 bulan. Banyak bangeet manfaat yang aku rasakan dengan ikutan komunitas sehat seperti ini.

  • Lebih terarah dalam menjalankan pola hidup sehat
  • Ada sharing2 yang sangat bermanfaat yang sebelumnya belum aku ketahui
  • Saling sharing resep masakan sehat yang enak dan mudah
  • Saling sharing olahraga2 yang menyenangkan
  • Kompor juga jadi saling menyemangati untuk olahraga dan benahi pola makan
  • Olahraga bareng online maupun tatap muka
  • Progressnya terlihat dan terpantau

Jadi ga berasa sendirian, ada temen “senasib” dan berjuang bersama.. Seneng juga kalo baca progress dari bestie di komunitas.. Kalo kamu berminat ikutan komunitas sehat bareng aku , bisa wa aku aja ya di sini buat tanya2 gimana cara ikutannya.

Alhamdulillah ilmunya dapet, awalnya buat diri sendiri dan jadi bisa utk orang banyak
Yeay ada namakuuuu Alhamdulillah
Alhamdulillah ceritificate Oriflame Wellness Coach done
Alhamdulillah ikutan komunitas sehat batch 1 dan 2 mencapai BB ideal kembali
Alhamdulillah bersyukur bisa pakai baju dan celana lama lagi

Mindset dan Waktu Istirahat

Pernah denger becandaan “minum air putih aja beratku naik” atau yang mirip2 gitulah.. nah aku tuh termasuk yang pantang banget mikir bahkan becanda seperti itu. Karena apa yang kita ucapkan itu bisa jadi afirmasi diri. Jadi aku tanamkan mindset2 positif tentang hidup sehat dan apa yang aku inginkan. Bahkan setiap mau makan apapun selain baca doa juga aku tanamkan afirmasi positif bahwa setiap yang aku makan itu akan membawa kebaikan dan kesehatan untuk tubuh.

Selain itu penting banget untuk mengatur waktu tidur kita, ini awalnya aku pelajari di materi wellness nya dari Oriflame. Jujur untuk yang satu ini aku masih terus berusaha perbaiki karena terkadang masih tidur larut malam. Tapi kalo badan abis olahraga rutin itu memang enak ke badan jadi jam 9 malam biasanya udah siap2 untuk istirahat malam.

Sekian sharing dariku , Alhamdulillah aku menjalani program diet ini dengan senang dan menikmati prosesnya. Semoga bermanfaat ya buat teman semua. Buat yang sedang berjuang juga untuk hidup lebih sehat, apapun metode diet yang kamu jalani, tetap semangat dan sehat ya..

Kita bukan berkompetisi dengan orang lain, tapi kita berusaha menjadi versi lebih baik dari diri kita sendiri

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *